Gevşeme ve rahatlama hareketleri

Gevşeme ve rahatlama hareketleri:

Stresli olduğumuzu düşündüğümüz zamanlarda

uygulayacağımız bazı egzersizlerle stres yükümüzü

azaltabiliriz:

 

- Sırt üstü yaslanarak dik oturun.

 

- Derin nefes tekniği ile yavaş yavaş burnunuzdan nefes

alarak ağzınızdan verin.

 

- Çok sevdiğiniz sizi neşelendirecek bir müzik dinleyin.

 

- Nefes alırken nefesinizin teninizde içinize girdiğini

hissedin.

 

- Nefes aldıktan sonra 3 saniye nefesinizi tutun ve yavaş

 

yavaş verin.

 

- Vücudunuzun ve sinirlerinizin gevşediğini,

sıkıntılannızın da nefesinizle dışarı atıldığını hissedin.

 

- Gerekirse kendinize sessiz ve rahat edebileceğiniz bir

ortam seçebilirsiniz.

 

- Ağzınızda bir tıpa varmış gibi çenenizi ve ağzınızı

gerirı.

 

- Sağ ve sol ayak kaslarınızı gerirı. lO saniye tutarak

gevşedin.

 

- Karın, göğüs, sırt ve el kasları için aynı yöntemi

uygulayabilirsiniz.

Sporun ruh sağlığına faydaları

Depresyonda sporun önemi

Egzersiz yapmak sağlıklı bir bedene sahip olmanın yollarından

biridir. Sağlıklı bir zihin ise sağlıklı bir bedenle mümkün olur.



Yaşantınıza hareket katmak vücudunuzun endorfin adı verilen

kimyasallar üretmesini sağlar. Bu kimyasallar beyindeki

reseptörlerle etkileşime geçerek üzüntülerinizi bloke eder.

Kendinizi daha huzurlu hissetmenizi sağlar.

 

İmkânınız ve zamanınız varsa spor merkezlerine kayıt olarak

burada fitness ve aerobic gibi dersler alabilirsiniz. Bunlar sizin

için ulaşılabilir değilse gürıde en azından 30 dakika yürüyüş

size iyi gelecektir. Kırlarda dolaşarak doğa yürüyüşleri

yapabilirsiniz. Hafta sonlan ailenizle pikniğe gidebilirsiniz.

Hiçbir iş kendi sağlığınızdan önemli değildir. Zor bile gelse bu

aktiviteleri rutin hale getirmekte yarar var. Kendinize

bahaneler yaratarak bunları yapmaya zorlayın. Eşinizi,

arkadaşınızı veya ailenizi buna ikna etmeye çalışın.

 

Emin olun bu aktiviteler hem onlara hem de size çok iyi

gelecektir.

 

Egzersizin kanıtlanmış yararları

 

• Stresi azaltmak

 

Anksiyate ve depresyona iyi gelir.

Yüksek tansiyonu düşürür.

Kasları ve kemikleri güçlendirir.

 

Depresyon için önerilen aktiviteler:

 

•  Koşu bandından yürümek


• Yürüyüş veya koşu yapmak


• Dans etmek

 

• Bisiklete binmek

 

• Yüzmek


•  Ev ve bahçe işleri ile uğraşmak

 

Tabi önemli bir noktaya değinmeden geçmememiz lazım.

Kalp, şeker hastalığı gibi herhangi bir hastalığınız varsa

doktorunuza danışarak uygun olan aktivite planını

yapabilirsiniz. Yaşınıza ve sağlık durumunuza göre uygun

programa doktorunuz karar verecektir. Genelde efor gerektiren

ağır bir spora başlamadan önce kendi kendinize karar

vermeyin. Doktorunuzun talimatlarını uygulamaya çalışın.

Spor depresyon tedavisinde tek başına yeterli olmasa da etkili

bir yöntemdir.

Panik atağa ve anksiyateye iyi gelen bitkiler

Anksiyate ve panik bozukluk anında yatıştırıcı  etkisi olan çeşitli bitkiler mevcut.
Panik ve huzursuzluk anında sizi iyi hissettirecek ve
uyumanıza faydası olacak mucize bitkiler:

 

-Limon Melissa

-Sarı Kantaron

-Papatya

-Ihlamur

- Kedi Otu (Valerian)

-Anason ve Nane,
Çayları merketlerde karışım şeklinde ve tek olarak
bulunabilmekte. Sağlık bakanlığı onaylı olanları tercih edin.

Eğer anti-depresan ilaç alıyorsanız bu bitkilerin (özellikle saint john worth-sarı kantaron) ile
beraber tüketilmesinin etkilerini doktorunuza danışın. Bitkilerin  panik bozukluk yaşayanlarda  yatıştırıcı etkisi olsa da uzun dönemde tek başına tedavi edici değildirler.
Bunların yerine doktor tavsiyesi ile SSRII (seratonin geri alım inhibtörü) adı verilen ilaç gurubundan birini en az 6 süre ile kullanmanız gerekebilir veya gerekirse bilişsel davaranışcı terapi seansları gerekebilir. Bunlar  Paxil, paxera, Citol vb ilaçlardır.

 

Depresyon ve Kaygının Sebepleri

1.Yaşanan trajik olaylar

Yaşamımız boyunca nelerle karşılaşacağımızı, başımıza gelecek trajik olayları tahmin edemeyiz. Bazen çok sevdiğimiz bir insanın kaybı,ani yaşanan ayrılıklar ruhumuzda travma etkisi yaratır. Nasıl ki kolumuz incindiğinde büyük bir acıyla karşılaşıyorsak, trajik beklenmedik olaylar da ruhumuzda aynı travmayı yaşamamıza neden olabiliyor. Kabul etmekte zorlandığımız ve değiştiremediğimiz bazı gerçekler içimizi kemirerek bize hayatı zehir edebilirler. Doğmamız,yaşamamız nasıl gerçekse, kayıplarımız,ayrılıklar da insan için o kadar gerçektir.  İnsanlar doğar,yaşar ve ölürler. Hayatta bazen ne kadar istemesek de olumsuz ve mutsuz olaylar yaşamamız kaçınılmazdır. Plansız gelen ve hesapta olmayan bu acıların sadece kendimizin değil, tüm insanların hayatlarının belirli dönemlerinde yaşadığı ortak sorunlar olduğunu bilmemiz gerekir. Eşinizi ya da sevdiğiniz bir insanı kaybetmek insanda kaygı yaratan sorunların başında gelmektedir. İş ve ortam değişiklikleri, işsiz kalmak gibi olaylar bizde büyük oranda kaygıya ve bunun sonucunda depresyona neden olabilirler.

Aile içi geçimsizlikler,ekonomik sorunlar diğer nedenler arasında yer alır.

 

2.Geçmişte edinilen tecrübeler ve genetik yatkınlık

Doğduğunuzdan bu ana kadar geçen sürede sizi etkileyen olaylar ve tecrübeler,yetiştirilme tarzınız şu anki duygu ve düşüncelerinizde ve olaylara verdiğiniz tepkilerde önemli rol oynar. Ebeveyninizin dünyayı aşırı derecede korkunç göstermesi,her şeye karşı evhamlı ve güvensiz yaklaşması ve gereksiz koruyucu tutumları bugünde sizin insanlara ve olaylara karşı karamsar ve evhamlı olmanıza neden olur.

Depresyon ve panik atak yaşayan kimselerin, içine kapanık, güvensiz ve karamsar kimseler olma ihtimali yüksektir. Sorunlarını paylaşmaktan korkarlar. Genelde mükemmeliyetçi kişilik yapısına sahip kimseler, olumsuzluklara tahammül edemezler. Bitirilmesi ve yapılması gereken işlerde yaşanan aksilikleri normal karşılamayabilirler. İçimize attığımız ve yüzleşmekten korktuğumuz sorunlar zamanla iç dünyamızda çatışmalara ve kaygılara neden olurlar.

Bugünkü hissettiğimiz korkularımız ve fobilerimizin oluşmasında geçmişte yaşadığımız ve bizde iz bırakan hadiselerin önemi büyüktür.

Örneğin küçükken yüksekten düşerek büyük bir kaza atlatmışsanız. O zamanki yaşadığınız tecrübeler sizin uçağa binmekten, yüksek yerlerde bulunmaktan kaçınmanıza neden olabilir.

Buradaki uçak, yükseklik gibi uyaranlar klasik koşullanma ile korkularınızı harekete geçirir.

 

Fobilerin oluşmasında klasik koşullanmaya örnek

“Küçük bir çocuğa bir tavşan, fare ve tüylü hayvanlar gösterilir. Çocuk bunlara olumsuz tepki vermez. Aksine meraklı bir tavır takınır. Ardından aynı fare gösterilir ancak bu sefer fare her gösterildiğinde çocuğu korkutacak çok yüksek bir patırtı çıkartılır. Daha sonra patırtı olmadan fare gösterildiğinde çocuk ağlamaya başlar ve fareden kaçmaya çalışır.”

 

Aile bireyleri arasında daha önce depresyon geçirmiş kimselerin olması da sizin de geçirme ihtimalinizi artıracaktır.

Depresyon ve Anksiyate adlı kitabımdan alıntıdır.

Google Play’den edinebilirsiniz