Gevşeme ve rahatlama hareketleri

Gevşeme ve rahatlama hareketleri:

Stresli olduğumuzu düşündüğümüz zamanlarda

uygulayacağımız bazı egzersizlerle stres yükümüzü

azaltabiliriz:

 

- Sırt üstü yaslanarak dik oturun.

 

- Derin nefes tekniği ile yavaş yavaş burnunuzdan nefes

alarak ağzınızdan verin.

 

- Çok sevdiğiniz sizi neşelendirecek bir müzik dinleyin.

 

- Nefes alırken nefesinizin teninizde içinize girdiğini

hissedin.

 

- Nefes aldıktan sonra 3 saniye nefesinizi tutun ve yavaş

 

yavaş verin.

 

- Vücudunuzun ve sinirlerinizin gevşediğini,

sıkıntılannızın da nefesinizle dışarı atıldığını hissedin.

 

- Gerekirse kendinize sessiz ve rahat edebileceğiniz bir

ortam seçebilirsiniz.

 

- Ağzınızda bir tıpa varmış gibi çenenizi ve ağzınızı

gerirı.

 

- Sağ ve sol ayak kaslarınızı gerirı. lO saniye tutarak

gevşedin.

 

- Karın, göğüs, sırt ve el kasları için aynı yöntemi

uygulayabilirsiniz.

Sporun ruh sağlığına faydaları

Depresyonda sporun önemi

Egzersiz yapmak sağlıklı bir bedene sahip olmanın yollarından

biridir. Sağlıklı bir zihin ise sağlıklı bir bedenle mümkün olur.



Yaşantınıza hareket katmak vücudunuzun endorfin adı verilen

kimyasallar üretmesini sağlar. Bu kimyasallar beyindeki

reseptörlerle etkileşime geçerek üzüntülerinizi bloke eder.

Kendinizi daha huzurlu hissetmenizi sağlar.

 

İmkânınız ve zamanınız varsa spor merkezlerine kayıt olarak

burada fitness ve aerobic gibi dersler alabilirsiniz. Bunlar sizin

için ulaşılabilir değilse gürıde en azından 30 dakika yürüyüş

size iyi gelecektir. Kırlarda dolaşarak doğa yürüyüşleri

yapabilirsiniz. Hafta sonlan ailenizle pikniğe gidebilirsiniz.

Hiçbir iş kendi sağlığınızdan önemli değildir. Zor bile gelse bu

aktiviteleri rutin hale getirmekte yarar var. Kendinize

bahaneler yaratarak bunları yapmaya zorlayın. Eşinizi,

arkadaşınızı veya ailenizi buna ikna etmeye çalışın.

 

Emin olun bu aktiviteler hem onlara hem de size çok iyi

gelecektir.

 

Egzersizin kanıtlanmış yararları

 

• Stresi azaltmak

 

Anksiyate ve depresyona iyi gelir.

Yüksek tansiyonu düşürür.

Kasları ve kemikleri güçlendirir.

 

Depresyon için önerilen aktiviteler:

 

•  Koşu bandından yürümek


• Yürüyüş veya koşu yapmak


• Dans etmek

 

• Bisiklete binmek

 

• Yüzmek


•  Ev ve bahçe işleri ile uğraşmak

 

Tabi önemli bir noktaya değinmeden geçmememiz lazım.

Kalp, şeker hastalığı gibi herhangi bir hastalığınız varsa

doktorunuza danışarak uygun olan aktivite planını

yapabilirsiniz. Yaşınıza ve sağlık durumunuza göre uygun

programa doktorunuz karar verecektir. Genelde efor gerektiren

ağır bir spora başlamadan önce kendi kendinize karar

vermeyin. Doktorunuzun talimatlarını uygulamaya çalışın.

Spor depresyon tedavisinde tek başına yeterli olmasa da etkili

bir yöntemdir.

Panik atağa ve anksiyateye iyi gelen bitkiler

Anksiyate ve panik bozukluk anında yatıştırıcı  etkisi olan çeşitli bitkiler mevcut.
Panik ve huzursuzluk anında sizi iyi hissettirecek ve
uyumanıza faydası olacak mucize bitkiler:

 

-Limon Melissa

-Sarı Kantaron

-Papatya

-Ihlamur

- Kedi Otu (Valerian)

-Anason ve Nane,
Çayları merketlerde karışım şeklinde ve tek olarak
bulunabilmekte. Sağlık bakanlığı onaylı olanları tercih edin.

Eğer anti-depresan ilaç alıyorsanız bu bitkilerin (özellikle saint john worth-sarı kantaron) ile
beraber tüketilmesinin etkilerini doktorunuza danışın. Bitkilerin  panik bozukluk yaşayanlarda  yatıştırıcı etkisi olsa da uzun dönemde tek başına tedavi edici değildirler.
Bunların yerine doktor tavsiyesi ile SSRII (seratonin geri alım inhibtörü) adı verilen ilaç gurubundan birini en az 6 süre ile kullanmanız gerekebilir veya gerekirse bilişsel davaranışcı terapi seansları gerekebilir. Bunlar  Paxil, paxera, Citol vb ilaçlardır.

 

Depresyonla başa çıkma yolları

1. Düşüncelerimiz duygularımıza yön veriyor

 

Hissettiğimiz duyguların oluşmasında düşüncelerimizin önemi
büyüktür. Her şeye ne kadar olumlu yaklaşırsak ve güzel
tarafından bakarsak duygularımız ve bedenimizin verdiği tepki
de daha olumlu olacaktır. Kısacası duyguların ve tepkilerin
oluşmasında düşüncelerimiz büyük rol oynar. Her şeyi kötü ve
olumsuz tarafından görürsek bilinçaltımızda şekillenen bu
düşünceler hislerimizi etkileyerek kötü hissetmemize neden
olurlar.

2. Olumsuz düşünceleri olumlularla değiştirin

Genelde her şeyi olumsuz ve karamsar değerlendirmeye
yatkınsanız bu düşünceleri tersine çevirerek daha yapıcı ve
olumlu düşünmeye çalışabilirsiniz.
Olumsuz düşünceleri tersine çevirme:

Olumsuz düşünce: Beni kimse beğenmiyor.

Olumlu düşünce : Hayır aslında kendime karşı

ön yargılıyım ben böyle düşünüyorum. Başkası aksini

düşünüyor olabilir.

Olumsuz düşünce: Başarılı olamıyorum ve sorumluluk
almaktan korkuyorum.

Olumlu düşünce : Kendime neden şans tanımıyorum.
Başkası başarabiliyorsa ben de başarabilirim.

Kendinizle sürekli yapıcı bir şekilde konuşarak bu durumları
değiştirebileceğinize inanın. Zamanla bilinçaltınız bu mesajları
kabul edip iyileşmenizi hızlandıracaktır.

İnsanlar bir sorunla karşılaştıklarında iki çeşit tepki oluşur.
Bunlar dövüş ya da kaç tepkileri.

Ya ne olursa olsun mücadele etmek yada teslim olmak
şeklindedir. Kötü düşüncelerinize teslim olmaz ve
başaracağınıza inanarak çalışırsanız günbegün değiştiğinizi ve
mutlu olduğunuzu göreceksiniz.

 

Depresyon ve Anksiyate

Depresyonun belirtileri ve teşhisi

Depresyonun Nedenleri

 

Depresyondaki insanların ortak özellikleri:

 

• Sürekli üzüntülü, kaygılılı ve umutsuzum.


• Ne yapsam mutlu olamıyorum.


• Kimseyi memnun edemiyorum. Ben önemsiz ve değersiz biriyim.


• Hiç kimse beni beğenmiyor.


• Gelecek benim için çok karanlık.


• Kedimi bitmiş ve tükenmiş hissediyorum.


• Her şey üzerime geliyor.


• Ne yapsam olmuyor.


• Yorgunluk ve uykusuzluk


• Toplumdan ve insanlardan kaçınma, yalnız kalma isteği


• Konsantrasyon bozukluğu,dikkatsizlik ve sinirlilik halleri


• Daha önce yaptığımız ve keyif aldığımız aktivitelerden kaçınmak.

 

Aşağıdaki belirtilerin bir kısmına sahipseniz depresyon geçiriyor olma ihtimaliniz mümkündür. Depresyon yaşayan kimseler olaylara daha karamsar yaklaşırlar. Hareketlerde yavaşlama,omuzları düşük yürüme ve konsantrasyon güçlüğü görülür Anksiyatede ise endişe hakimdir.

• Acaba toplantıda konuşursam küçük duruma düşebilir miyim?


• Herkes benim bu halime gülebilir, rezil olabilirim.

 

Sürekli insanlardan kaçınma ve endişe hakimdir. İnsanlarla konuşmaktan,karşılaşmaktan ve birlikte vakit geçirmekten keyif almazlar

 

Depresyonlu kimselerde anksiyate bozuklukları,panik ataklar görülebilir. Bu belirtilerden bazıları:

• Yerinde duramama huzursuzluk.


• Nefes darlığı ve kalp çarpıntısı


• Baş dönmesi


• Öleceğinin ve sonunun geldiğini düşünmek


• Uyuyamama ve uykuya dalma

 

gibi belirtilerdir.

Bunlar geçici panik ataklar olabileceği gibi, zamana yayılan ,yaygın anksiyate bozukluklarına da neden olurlar. Bu olayları daha önce yaşamışsanız, öğrenilmiş duygular olarak tekrar yaşamanız doğaldır. Bazen hiç neden yokken bunları tekrar yaşama ihtimalinin kendisi de ayrıca bu kaygıyı artıracaktır. Eğer panik atak geçiriyorsanız kesinlikle bunların geçici olduğunu kimsenin panik ataktan ölmediğini bilmelisiniz. Daha önce yaşadığınız ve atlattığınız olayları hatırlamak kendinize güveninizi artıracaktır. Önce sakin olmak ve hafif hafif nefes almak, kese kağıdı ile nefes verip almak(aldığınız fazla oksijen yerine karbondioksit ikamesi) dakikalar içerisinde iyi hissetmenize ve geçirdiğiniz panik nöbetini atlatmanızı sağlar. Panik atak geçicidir ve tehlikeli değildir. Kalp çarpıntısı ve nefes darlığı,bacaklarda uyuşma hisleri vücudunuzun verdiği doğal tepkilerdir. Gerekirse gezin dolaşın ve gevşeme egzersizlerinden faydalanın. Bunlardan ilerde ayrıntılı bahsedeceğiz.

Anksiyate ve panik esnasında böbrek üstü bezler adrenalin üretmeye başlar. Artan adrenalin seviyesi yüzünden ilkel beyin otonom sinir sistemini harekete geçirerek yukarıdaki bahsettiğimiz semptomları ortaya çıkar. Kalp çarpıntısı,nefes darlığı gibi. Siz bu belirtilere yoğunlaştığınız ve normal karşılamadığınız sürece belirtiler sizde daha fazla heyecana ve kısır döngüye neden olur. Normalde sizi köpek kovalarken hissettiğiniz durum aslıdan gerçek bir tehlike yokken ortaya çıkmıştır.

 

Rahatsızlığınızın derecesi ne olursa olsun mutlaka uzman bir psikolog ya da psikiyatristten  destek almayı unutmayın. Onlar karar vermedikçe kendinize bu teşhisi koymayın.

Burada verilen bilgiler sizlere kendi başınıza neler yapmanız gerektiği hakkında bilgi vermektedir. Bunlar uzman bir terapist desteği yerine ikame edilmemelidir. Bilinçaltınızı ikna etmek ve alışkanlıklarımızı değiştirmek zaman alacaktır. Kararlı düşüncelerle devam edin farkı siz de göreceksiniz.

Depresyon ve Anksiyate adlı kitabımdan alıntıdır.

Google Play'den edinebilirsiniz