Kan şekerini düşürmenin veya dengelemenin basit yolları

Kan Şekerinizi Nasıl Dengeleyebilirsiniz?

Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, Amerikalıların yarısı yüksek kan şekeri çekmektedir. Bu, kalp hastalığı, felç, böbrek ve görme sorunları gibi her türlü sağlık sorununa yol açabilmektedir. Kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olacak ilaçlar var olsa da, genellikle yüksek bir fiyat etiketinden bahsetmek yerine, yan etkileri vardır.

Neyse ki, kan şekeri seviyelerinizi reçetesiz olarak yönetmenin birçok yolu vardır.Aşağıda en basit diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinden bazılarını özetledik.

Diyet
Kan şekeri seviyenizi kontrol etmenin ilk adımı, yediğiniz yiyecekleri izlemektir.Burada göz önünde bulundurulması gereken bazı önlemler var

Denenecek Yiyecekler
Düşük glisemik indeksli gıdalar. Glisemik indeks (GI) karbonhidrat içeren yiyeceklerin kan şekeri üzerindeki etkisinin bir ölçüsüdür. Yüksek GI skoru (70 veya üstü) kan şekeri seviyenizin şiddetli şekilde yükselmesine neden olurken düşük GI gıdaları yalnızca hafif bir artışa neden olur. Diyetinize katmaya değer bazı yaygın düşük GI gıdaları şunları içerir: 

• Yulaf ezmesi
• Makarna
• En lifli meyveler
• Nişastalı olmayan sebzeler
• bakliyat
• mercimek
• Yumurtalar

Bu listede hiç et olmadığını fark edeceksiniz. Çünkü etler karbonhidrat içermez, bu yüzden glisemik indeksin bir parçası değildir.

Lif. Lif bakımından zengin diyetlerin, özellikle çözünür liflerin, karbonhidratların sindirimini ve şekerin vücuda emilimini yavaşlatarak yüksek tansiyonu olanlara yardımcı olduğu gösterilmiştir.2 Yüksek lifli yiyecekler meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahılları içerir.

Omega 3. Omega-3'ler, vücudunuz için kalp sağlığınızı iyileştirmek gibi birçok harika işleve sahiptir. Ancak kan şekeri yüksek olanlara sağladıkları ana yararlarından biri, daha uzun süre daha iyi hissetmenizi sağlamalarıdır. Vücudunuz yavaş yanan omega-3'leri şekerler yerine kullanır, bu nedenle yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık elde etmeniz daha az olasıdır. Bu yiyeceklerden bazılarını deneyin: 

• Avokado
• Hindistancevizi yağı
• Yağlı balıklar (somon, ton balığı, ringa balığı vb.)
• Fındık
• Zeytin yağı
• Ghee

Kaçınılması gereken yiyecekler
Yüksek glisemik indeksli gıdalar. Yukarıda belirtilen nedenlerden dolayı, glisemik endekste 70'in üzerinde puan alan yiyeceklerden kaçının. Bazı yaygın örnekler: 

• Beyaz ekmek
• Kısa taneli pirinç
• kavun
• Ananas
• Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi
• Patates
• Şekerli tatlılar
• Kahvaltı gevrekleri (şişirilmiş pirinç, mısır gevreği vb.)

Esasen, işlenmiş tahıllardan ve çok nişastalı veya şekerli herhangi bir şeyden uzak durmak istersiniz, çünkü bu yiyecekler kan şekerinizi hızla yükseltir ve vücudunuzun tüm ekstra şekerleri işlemesi daha uzun sürer.

Otlar
Kan şekeri yönetiminde de yardımcı olabilecek bazı otlar vardır. Bunları yemeğe eklemeyi düşünün. Bunları ek olarak da arayabilirsiniz, ancak bunları mümkün olduğunda doğal hallerinde kullanmak en iyisidir.

Çemen otu. Sıcak suya batırılmış Çemen otu tohumlarının, karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyesini düşürdüğü gösterilmiştir.3 Çemen otu tohumu tozu ile de benzer bir etki elde edebilirsiniz.

Tarçın Bazı araştırmalar tarçın vücudunuzun insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir, bu da vücudunuzun şekeri vücudunuzda daha verimli kullanacağı ve böylece kan dolaşımınızda daha az miktarda kaldığı anlamına gelir.4

Sarımsak . Sarımsak açlık glikoz seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur ve diyabetin ortak bir yan etkisi olan yüksek kolesterol tedavisi için de yararlı olabilir.5

Kan şekeri yönetimi için bakmak isteyebileceğiniz diğer bazı otlar: 

• Zencefil
• jinseng
• Zerdeçal
• arnavut biberi
• köri
• Kekik
• Biberiye
• adaçayı

Takviyeler
Bahsettiğimiz bitkilerin birçoğu ek olarak da alınabilir, ancak bu diğer eklerin bir kısmını da düşünebilirsiniz.

Multivitamin. Her yönden sağlığınız için iyi olmasının yanı sıra, niasin (B3 Vitamini) ve B6, B12, C, D, E ve K Vitaminleri de dahil olmak üzere bazı vitaminlerin, kan şekeri tedavisinde şeker hastalığı olanlara yardımcı olduğu gösterilmiştir.Multivitaminler tipik olarak magnezyum ve krom da içerir (aşağıya bakınız).

Magnezyum. Düşük magnezyum seviyelerinin, diyabet riskinin artmasıyla bağlantılı olduğu ve magnezyum desteğinin, insülin aktivitesini düzenlemeye ve vücut tarafından glikoz alımını arttırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Krom. Kromun glikoz intoleransına yardımcı olduğu da gösterilmiştir.7 İnsülin hassasiyetinizi arttırır, böylece vücudunuzdaki şekeri kanınızdan daha iyi çıkarabilir. Ayrıca kolesterol seviyelerini de azaltabilir.

Elma sirkesi. Teknik olarak bir takviye olmamakla birlikte, birçok insan sağlık açısından yararları için düzenli olarak elma sirkesi kullanıyor ve çalışmalar insülin etkisini artırarak ve glikoz alımını artırarak kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Probiyotikler. Probiyotikler , sindirim sağlığınızı korumanıza yardımcı olan iyi bakterilerdir. Araştırmalar, probiyotik almanın, kanınızda bırakılan miktarı azaltmaya yardımcı olan glikoz metabolizmasını arttırmaya da yardımcı olabileceğini göstermiştir. 9 Probiyotikler, takviye almamayı tercih ediyorsanız, yoğurt, kefir ve fermente sebzeler gibi gıdalarda da bulunabilir.

Bakmak isteyebileceğiniz diğer takviyeler şunlardır: 

• CoQ10
• Alfa-Lipoik Asit (ALA)
• Berberin
• Yeşil çay özü
• Nar özü

Beslenme alışkanlıkları
Nasıl yediğinizi, genel sağlık üzerinde yedikleriniz kadar büyük bir etkiye sahip olabileceğini bilmek sizi şaşırtabilir. Kan şekerinizi hafifletmek için bu tekniklerden bazılarını tanıtmayı düşünün. Kilo vermeye çalışıyorsanız da harikalar.

Porsiyon boyutlarına dikkat et. Her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirleyin ve fazla yemek yememeyi sağlamak için porsiyon ölçülerinizi öğünlerde düzenleyin. Bu sadece öğünlerinizi izleyen kan şekeri başlığını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda gereksiz kalori alımını ortadan kaldırmanıza yardımcı olur. Kalori alımınızı azaltmak, kilo vermenin önemli bir parçasıdır ve kilo kaybı, diyabet riskinizi azaltmanın en iyi bilinen yollarından biridir.

Yavaş ye. Porsiyon kontrolü ile el ele gitmek, yediğiniz hızı kontrol etmektir.Yavaşça yemek yemenin sindirimi arttırdığı ve bireylerin kilo vermesine yardımcı olduğu, çünkü vücudunuza, ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla yemeden önce, dolu olduğunu tanıması için gereken zamanı verdiği gösterilmiştir. Hızlı yiyenlerin, doygunluk noktasının çok ötesinde, farkında olmadan yemek yemeleri yaygındır, çünkü beynin yeteri kadar sinyal alması birkaç dakika alır. Bu aynı zamanda vücudunuzun başa çıkmaya hazır olmadığı kan şekeri artışına yol açabilir.

Aralıklı oruç. Aralıklı oruç, belirli bir süreyi (genellikle birkaç saat aralıklarla) yemek için belirlediğiniz yerdir ve bu pencerenin dışında hiçbir yiyecek tüketmezsiniz.Araştırmalar, aralıklı bir açlık programı sürdürmenin kan şekeri seviyelerini yönetmede yardımcı olabileceğini göstermiştir. 10 Ancak, herkes bu şekilde yeme alışkın olamaz, bu yüzden bu strateji sizin için işe yaramayabilir.

Karbonhidratı yay. Karbonhidrat alımınızı gün boyunca yaymak, aşırı miktarda karbonhidrat tüketimi ile birlikte gelen büyük kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olacaktır. Bu teknik kendi başına veya aralıklı açlık ile kombinasyon halinde kullanılabilir.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Yemek denklemin sadece bir kısmı. Sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak genellikle bazı yaşam tarzı değişikliklerini de içerir.

Egzersiz. Vücudunuzun, tükettiğiniz şekerleri daha kolay kullanmasını sağlayan insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olduğu düzenli egzersizlerin olduğu gösterilmiştir. Egzersiz, kilo vermenize de yardımcı olabilir ve herhangi bir doktorun size söyleyeceği gibi, kilo vermek kan şekerinizi ve şeker hastalığı riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Sulu kal. Doğru hidrasyonun birçok sağlık yararı vardır. En belirginlerinden biri, vücudunuzun toksinleri dışarı atmasına yardımcı olmasıdır. Ayrıca, kanınızdaki aşırı şekeri çıkarmak için böbreklerle birlikte çalışır. Yine de suya ve şekersiz içeceklere yapışmaya çalışın. Şekerli içecekler sadece soruna eklenir.

Yeterince dinlen. Kaliteli uyku kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi, insülin duyarlılığı ve kortizol üretimi ile ilişkilendirilmiştir. Yeterli uykunun alınmadığı da iştahsızlığa neden olduğu gösterilmiştir ve bu da kilo almanıza neden olur.

Alkol tüketiminizi sınırlandırın. Aşırı alkol tüketimi, şeker hastalarında kötüleşen kan şekeri kontrolüyle ilişkilendirilmiştir.12 Bu, aşırı yüksek veya düşük kan şekeri seviyelerine neden olabilir.

Sigarayı bırakmak. Nikotin insülin direncine neden olur, bu da vücudunuzun insülininin şekeri kandan gerektiği kadar etkili bir şekilde çıkaramadığı anlamına gelir.13 Tabii ki sigara içmek diğer sağlık sorunlarına da neden olur.

Rahatlamaya çalış. Stres, diyabet de dahil olmak üzere her türlü hastalığa önemli bir katkı faktörüdür. Zaten yapmadıysanız, meditasyon gibi bir tür stres giderici hobiyi ele almayı düşünün.

Bunlar, sağlığınızı iyileştirmek ve kan şekeri seviyelerinizi sağlıklı bir aralıkta tutmak için yapabileceğiniz şeylerden yalnızca birkaçıdır. Birini veya birkaçını deneyin.Hangisinin sizin için en iyisi olduğunu bize bildirin.