Uykusuzluk ve kaliteli uyku için yapılacaklar

Uykunuzu düzene sokun

Kaliteli ve düzenli olmayan bir gece uykusu gün boyu huzurlu

hissetmenize engel olur. Özellikle depresyon geçiren insanlar

uyumakta ve uykuya dalmakta güçlük çekebilirler. Anksiyate

ve panik bozukluk yaşıyorsanız vücudunuzun verdiği tepkiler

ve zihninizdeki karamsar düşünceler uyumanıza engel olabilir.

Nefes darlığı ,bunalma hisleri uyuyamayıp gezip dolaşma

ihtiyacına kapılabilirsiniz.

 

Zihniniz rahat olmadığı için yatsanızda hemen

uyuyamayabilirsiniz. Bozulan uyku düzeni ise sabah

istediğiniz saatte kalmanıza ve gece istediğiniz saat uyumanıza

engel olur.

 

Hatta uyusanız dahi kaliteli uyku uyuyamadığınız ve uykunuz

bölündüğü için yorgun ve huzursuz hissetmeniz kaçınılmaz

olur.

 

Bu kısımda uykunuzu düzene sokacak ve rahat uyumanızı

sağlayacak yöntemlerden bahsedeceğim.

 

- Her zaman aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya dikkat edin.

 

- Yattığınız yer ışıklı, televizyon izlenen dikkatinizi dağıtacak

yer olması.

 

- Karanlık ortam melatonin üretilmesine yardımcı olur.

 

- Yatmak havadar rahat bir ortam seçin. Çok sıcak veya soğuk

olmasın.

 

- Yatağınıza girdiğinizde uyumayı düşünün. Televizyon

odanız ve yatak odanız ayrı olsun.

 

Çünkü odanızdaki eşyalar ve cisimler size uyumanız

gerektiğini hatırlatmalı. Hem televizyon izlem hem uyumaya

 

çalışmak dikkat dağıtıcı olacaktır. Sesler uykunuzu getirse de

doğal larak uykuya dalmanızı engeller.

 

- Yatmadan 4-5 saat önce çay,kahve,sigara tüketmemeye özen

gösterin.

 

- llık bir süt içmek,yoğurt,vişne ve kiraz yemek, limon melissa

çayı içmek uykunuzu gelmesini sağlayacaktır.

 

- Yattığınız zaman beyninizi kötü düşüncelerden arındınn.

Pozitif düşünün. Zihin rahat

olmadıkça uyumak güçleşecektir.

 

Doktorunuzun yazacağı trodozan içeren “Desyrel” adlı ilaç

kullanabilir. Hem depresyon tedavisi hem de uyuma güçlüğü

için kullanılabilir.

 

Yatmadan 2 saat önce almalısınız.

 

Önemli Not: Doktor tavsiyesi olmadan ilaç almayın ve

kullanmayın.

Anksiyate ve panik anında neler yapılabilir?

Her şeyden önce yaşadığınız durumun ciddi ve tehlikeli bir

durum olmadığını bilmelisiniz. Yanınızdaki kişilerin de sizi

anlayıp bu yönde telkinlerde bulunması önemlidir. Onlar da

olayı evhamlı yaklaşırsa bu sorunuzun ciddileşmesine neden

olur.

 

Kalbinizin yerinden çıkacak gibi çarpması, baş dönmesi,

nefes darlığı, göğüs kafesinde sıkışma hisleri, bacaklarda

uyuşukluk atakların sık görünen belirtilerindendir.

 

Fakat panik geçiren kişi bu belirtileri kötüye yorumlayarak

öleceğini ve sonunun geldiği düşünür. Hemen hastaneye

koşmak ister. Oysa alacağınız basit önlemlerle bu ataklan

atlatabilirsiniz.

 

- İlk olarak nefesinizi tutun ve hafifçe nefes verin. Hızlı hızlı

değil yavaş yavaş.

 

- Elinizi karnınıza koyarak yavaş yavaş nefes alın. Biraz tutun

ve nefes verin

 

- Kendinize güçlü olduğunuzu bunu daha öncede yaşadığınızı

ve sorunsuz atlatacağınız telkinlerinde bulunun.

 

- Torbayla nefes alıp vermeye çalışın. Hızlı nefes almadan

dolayı alınan fazla oksijeni bu yolla geri vermiş olacaksınız.

 

- Normal davranmaya çalışın. Kendinizi kasıp, imdat bana bir

şey oluyor, ölüyorum galiba gibisinden hem kendinizi hem de

yanınızdakileri telaşlandırmayın.

 

- Zamanla kalp atışlannız, nefes alış verişleriniz normale

dönecektir.

 

Panik anında nefes egzersizlerinin önemi büyüktür.

 

- Daha önce bahsettiğimiz gevşeme egzersizlerini de

uygulayabilirsiniz.

 

Patatya, melisa ve sarı kantaron çaylarının sakinleştirici

özelliklerinden yaralanabilirsiniz.

 

 

Kendi kendine hipnoz ve görselleştirme meditasyonu

 

Kendi kendine hipnoz nasıl yapılır?

Bilinçaltınızı etkileyip, olumsuz deneyimlerle olumlu olanları yer değiştirerek kötü duygulardan kurtulabilirsiniz.



 

- Kendinizi huzurlu hissedeceğiniz ve dikkatinizin

dağılmasına engel olacak bir mekân seçin. Açık havada

ya da bir göl kenarında olabilir.

 

- Oradaki sessizliği ve huzuru içinizde hissetme çalışın.

 

- Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın. Yavaş yavaş

nefes alıp verin.

 

- Nefes verip aldıkça göğüs kafesinizin alçalıp

yükselmesini hissedin.

 

- Vücudunuzun gevşediğinin ve rahatladığınızın farkına

varın.

 

İçinizden güzel şeyler düşünerek kendi kendinize

telkinlerde bulunun. Çok mutlu olduğunuzu,

endişelenmenize gerek olacak bir durum olmadığı

hatırlayın.

 

Kuşların, doğanın ve rüzgarın sesini ve ılıklığını

hissedin.

 

Uyku ile uyanıklık arası kendinizi bir patikadan

geçerek çok mutlu olacağınız bir yerde hayal edin.

 

Örneğin tatilde güneşlenirken, sorunlardan uzak rahat

olacağınız her yer olabilir. Buradaki güzellikleri ve

 

ortamı keşfedin. Gezip dolaştığınızı hayal edin.

 

Daha sonra aynı patikadan geri dönerek gözlerini açın.

 

Hayal gücünüzü kullanarak yapılan kendi kendine hipnoz

yöntemleri gevşemenizi ve huzurlu hissetmenizi sağlayacaktır.

 

Evdeyken hoş bir arka plan müziği eşliğinde bunu

yapabilirsiniz.

 

Not: Araç kullanırken veya dikkat gerektirecek işleri yaparken bu yöntemi uygulamayın.

Yoga ve gevşeme teknikleri

Yoga ve meditasyon , ruh ve beden disiplini sağlayan kendimizi daha huzurlu hissetmemizi sağlayan yöntemler arasından yer alır. Bunlardan bazıları:

 

1.Sırt Egzersizleri

 

 

 

 

 

Sandalyenin kenarına oturun. Gözlerinizi kapatarak gevşeyin. İkinci nefeste

 

hafıfçe öne eğilin.

2.Omuz Egzersizleri

 

 

 

Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırarak esnetin.

 

3.Boyun Egzersizleri

 

Boynunuzu sağa,so1a ileri geri hareket ettirin.

 

4.Yüz Egzersizleri

 

 

 

Yüz kaslarmızı yüzünüzün ortasma doğru gerginleştirerek serbest bırakın.

 

 

Gevşeme ve rahatlama hareketleri

Gevşeme ve rahatlama hareketleri:

Stresli olduğumuzu düşündüğümüz zamanlarda

uygulayacağımız bazı egzersizlerle stres yükümüzü

azaltabiliriz:

 

- Sırt üstü yaslanarak dik oturun.

 

- Derin nefes tekniği ile yavaş yavaş burnunuzdan nefes

alarak ağzınızdan verin.

 

- Çok sevdiğiniz sizi neşelendirecek bir müzik dinleyin.

 

- Nefes alırken nefesinizin teninizde içinize girdiğini

hissedin.

 

- Nefes aldıktan sonra 3 saniye nefesinizi tutun ve yavaş

 

yavaş verin.

 

- Vücudunuzun ve sinirlerinizin gevşediğini,

sıkıntılannızın da nefesinizle dışarı atıldığını hissedin.

 

- Gerekirse kendinize sessiz ve rahat edebileceğiniz bir

ortam seçebilirsiniz.

 

- Ağzınızda bir tıpa varmış gibi çenenizi ve ağzınızı

gerirı.

 

- Sağ ve sol ayak kaslarınızı gerirı. lO saniye tutarak

gevşedin.

 

- Karın, göğüs, sırt ve el kasları için aynı yöntemi

uygulayabilirsiniz.

Sporun ruh sağlığına faydaları

Depresyonda sporun önemi

Egzersiz yapmak sağlıklı bir bedene sahip olmanın yollarından

biridir. Sağlıklı bir zihin ise sağlıklı bir bedenle mümkün olur.



Yaşantınıza hareket katmak vücudunuzun endorfin adı verilen

kimyasallar üretmesini sağlar. Bu kimyasallar beyindeki

reseptörlerle etkileşime geçerek üzüntülerinizi bloke eder.

Kendinizi daha huzurlu hissetmenizi sağlar.

 

İmkânınız ve zamanınız varsa spor merkezlerine kayıt olarak

burada fitness ve aerobic gibi dersler alabilirsiniz. Bunlar sizin

için ulaşılabilir değilse gürıde en azından 30 dakika yürüyüş

size iyi gelecektir. Kırlarda dolaşarak doğa yürüyüşleri

yapabilirsiniz. Hafta sonlan ailenizle pikniğe gidebilirsiniz.

Hiçbir iş kendi sağlığınızdan önemli değildir. Zor bile gelse bu

aktiviteleri rutin hale getirmekte yarar var. Kendinize

bahaneler yaratarak bunları yapmaya zorlayın. Eşinizi,

arkadaşınızı veya ailenizi buna ikna etmeye çalışın.

 

Emin olun bu aktiviteler hem onlara hem de size çok iyi

gelecektir.

 

Egzersizin kanıtlanmış yararları

 

• Stresi azaltmak

 

Anksiyate ve depresyona iyi gelir.

Yüksek tansiyonu düşürür.

Kasları ve kemikleri güçlendirir.

 

Depresyon için önerilen aktiviteler:

 

•  Koşu bandından yürümek


• Yürüyüş veya koşu yapmak


• Dans etmek

 

• Bisiklete binmek

 

• Yüzmek


•  Ev ve bahçe işleri ile uğraşmak

 

Tabi önemli bir noktaya değinmeden geçmememiz lazım.

Kalp, şeker hastalığı gibi herhangi bir hastalığınız varsa

doktorunuza danışarak uygun olan aktivite planını

yapabilirsiniz. Yaşınıza ve sağlık durumunuza göre uygun

programa doktorunuz karar verecektir. Genelde efor gerektiren

ağır bir spora başlamadan önce kendi kendinize karar

vermeyin. Doktorunuzun talimatlarını uygulamaya çalışın.

Spor depresyon tedavisinde tek başına yeterli olmasa da etkili

bir yöntemdir.

Ne kadar öz farkındalık sahibisiniz?

10 Ocak 1960'de McArthur Wheeler adlı kişi, gündüz saatlerinde, cesurca, gizlenme ihtiyacı bile duymadan iki banka soygunu gerçekleştirmiş. Basında çıkan haberlere göre 1,68 cm boyunda ve 122 kg ağırlığındaki bu sahış kendini gizleyebilecek tipte birisi değilmiş. Kimliğini gizleme  ihtiyacı bile duymadan içeriye girmiş ve güvenlik kameralarına gülümsemiş. Saat 11.00 itibariyle resimleri haber sayfalarını süslemiş. Verdiği ifade ise herkesi şaşkına çevirmiş.

-Yüzüme limon suyu sürmüştüm.

Başarısız soygun girişimi sırasında gözlerini ve yüzünü yakarak, kendinden emin bir şekilde limon suyunun kendisini bu suçtan gizleyeceğine inanıyormuş. İfadesinde bunu iki arkadaşından öğrendiğini hatta, girişimde bulunmadan önce bunu güvenlik kamerasıyla test ettiğini söylemiş. Görüntüyü kontrol ettiğinde kendisini görmediğini iddia etmiş. Muhtemelen Wheeler ya kamerayı farklı bir yöne çevirdi ya da kayıt sonradan bozulmuştu.

Wheeler'ın bu davranışı Cornell Üniversite'sinden psikoloji profösörü  David Dunning'ın çalışmalarına  ilham olmuş. Dunning ilginç bir şekilde Wheeler'da salaklık ve kendine güven kombinasyonuna rastlamış. Bu sonuç profösörü öğrencisi Justin Kruger'la birlikte öğrenciler üzerinde kendi kabiliyet ve yeteneklerini idrak etmelerine yönelik test yapmaya itmiş. Buldukları sonuç ise beceriksiz kimselerin çoğu zaman kendilerine fazla güvendiği gerçeği imiş. Aynı zeka geriliği onları hem beceriksiz yapıyor hem de  bunu anlamalarına da engel oluyordu. Bu olgu dünyada Dunning Krueger efekt olarak bilinir. Zeki insanlar ise aksine, eksikliklerinin ve yeteneklerinin bilincinde olan kişilerdir. Kendilerini ara sıra yargılamaktan çekinmezler. Bazen başarısız olduğunu ve yapılan işlerin zorluklarını dahi kavramak zeki insan olmanın göstergelerindendir.

 

 

Resim boyutlandırma ve farklı formata çevirme

Image Resizer programını kullanarak her türlü resim dosyasını istediğiniz formata ve boyuta çevirebilirsiniz. Programla Jpeg, Png, Bmp ,Gif, Tiff ve Ikon dosyaları oluşturabilirsiniz. İmaj dosyalarının boyutunu kendiniz piksel olarak belirleyebileceğiniz gibi, standart %50, %75 şeklinde küçültme seçeneklerini de kullanabilirsiniz. Programın başka bir artısı ise toplu olarak boyutlandırma yapmaya imkan vermesi. Yüklediğiniz imaj dosyanın piksel boyutunda ebatlarını görebilirsiniz.  Resmi yükledikten sonra panelden herhangi bir büyüklük belirleyin ya da geçerli ölçülerini değiştirmeden farklı bir resim formatına dönüştürün.

[caption id="" align="alignnone" width="640"] Resim Boyutlandırıcı[/caption]

Lisans:Ücretsiz  Boyut:450 Kb

 

Panik atağa ve anksiyateye iyi gelen bitkiler

Anksiyate ve panik bozukluk anında yatıştırıcı  etkisi olan çeşitli bitkiler mevcut.
Panik ve huzursuzluk anında sizi iyi hissettirecek ve
uyumanıza faydası olacak mucize bitkiler:

 

-Limon Melissa

-Sarı Kantaron

-Papatya

-Ihlamur

- Kedi Otu (Valerian)

-Anason ve Nane,
Çayları merketlerde karışım şeklinde ve tek olarak
bulunabilmekte. Sağlık bakanlığı onaylı olanları tercih edin.

Eğer anti-depresan ilaç alıyorsanız bu bitkilerin (özellikle saint john worth-sarı kantaron) ile
beraber tüketilmesinin etkilerini doktorunuza danışın. Bitkilerin  panik bozukluk yaşayanlarda  yatıştırıcı etkisi olsa da uzun dönemde tek başına tedavi edici değildirler.
Bunların yerine doktor tavsiyesi ile SSRII (seratonin geri alım inhibtörü) adı verilen ilaç gurubundan birini en az 6 süre ile kullanmanız gerekebilir veya gerekirse bilişsel davaranışcı terapi seansları gerekebilir. Bunlar  Paxil, paxera, Citol vb ilaçlardır.

 

Depresyonda beslenmenin önemi

Kendimizi gergin, huzursuz ve mutsuz hissetmemizde yetersiz beslenmenin rolü büyüktür.

Sağlıklı beslenmenin önemi

 
Araştırmalar depresyon yaşayan insanlarda mutluluk
hormonu adı verilen seratonin seviyesinin sağlıklı insanlara
göre daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Seratonin
insana zindelik ve canlılık veren bir nörotransmiterdir.
Triptofan ise seratonin seviyesini etkileyen gerekli amino
asittir. Seratoninin sentezlenmesinde rol oynar. B3 vitaminin
ve melatonin hormonunun üretilmesine yardımcı olur.
Eksikliğinde uyku bozulması, iştahsızlık vakaları ve mutsuzluk
görülür.

Görüldüğü gibi beyin kimyasını etkileyen bazı hormonlar,
vitamin ve mineraller ruh sağlığımız için çok gerekli ve önemli
bir yere sahiptir.

Ruh sağlığımız için tüketrnemiz gereken triptofan da içeren
besinler:

Hindi, tavuk ve süt ürünleri

Ceviz fındık ve badem gibi kuruyemişler
Yeşil yapraklı sebzeler(Ispanak,maydanoz)
Muz

Soya fasulyesi

Düzenli triptofan metabolizması için folik asit,B6 vitamini, ve
magenezyum içeren besinler tüketilmelidir. Folik asit sinir
sistemi dokulannın oluşmasında B vitamini gibi önemli bir
yere sahiptir. Yeşil sebzelerde

Balık ve ceviz benzeri besinlerde ise omega3 bulunmaktadır.
Uzmanlar haftada en az 2 defa balık yemeyi tavsiye ediyorlar.
Özellikle kış mevsimi bollaşan ve çok tüketilen besinler
arasından yer alıyor. Diyetinizde mutlaka olması gereken
besinlerdendir..

Başka bir uyarı:

Alışkanlıklanmız hayatımızı etkiliyor demiştik. Bunlardan biri
de fazla kahve ve çay tüketmek. Özellikte kahvede bulunan
kafein uyarıcı etkisiyle çarpıntı, uykusuzluk, ve heyecan
yaratabilir. Kafein aynı zamanda çikolata gibi kakao içeren
besinlerde,kolada ve birazda çayda bulunmaktadır. Çok fazla
çay kahve alışkanlığınız varsa biraz azaltmanızda fayda var.
Bunlarsız yapamam diyorsanız kahveyi geç saatler yerine daha
erken saatlerde tüketin.

Depresyonla başa çıkma yolları

1. Düşüncelerimiz duygularımıza yön veriyor

 

Hissettiğimiz duyguların oluşmasında düşüncelerimizin önemi
büyüktür. Her şeye ne kadar olumlu yaklaşırsak ve güzel
tarafından bakarsak duygularımız ve bedenimizin verdiği tepki
de daha olumlu olacaktır. Kısacası duyguların ve tepkilerin
oluşmasında düşüncelerimiz büyük rol oynar. Her şeyi kötü ve
olumsuz tarafından görürsek bilinçaltımızda şekillenen bu
düşünceler hislerimizi etkileyerek kötü hissetmemize neden
olurlar.

2. Olumsuz düşünceleri olumlularla değiştirin

Genelde her şeyi olumsuz ve karamsar değerlendirmeye
yatkınsanız bu düşünceleri tersine çevirerek daha yapıcı ve
olumlu düşünmeye çalışabilirsiniz.
Olumsuz düşünceleri tersine çevirme:

Olumsuz düşünce: Beni kimse beğenmiyor.

Olumlu düşünce : Hayır aslında kendime karşı

ön yargılıyım ben böyle düşünüyorum. Başkası aksini

düşünüyor olabilir.

Olumsuz düşünce: Başarılı olamıyorum ve sorumluluk
almaktan korkuyorum.

Olumlu düşünce : Kendime neden şans tanımıyorum.
Başkası başarabiliyorsa ben de başarabilirim.

Kendinizle sürekli yapıcı bir şekilde konuşarak bu durumları
değiştirebileceğinize inanın. Zamanla bilinçaltınız bu mesajları
kabul edip iyileşmenizi hızlandıracaktır.

İnsanlar bir sorunla karşılaştıklarında iki çeşit tepki oluşur.
Bunlar dövüş ya da kaç tepkileri.

Ya ne olursa olsun mücadele etmek yada teslim olmak
şeklindedir. Kötü düşüncelerinize teslim olmaz ve
başaracağınıza inanarak çalışırsanız günbegün değiştiğinizi ve
mutlu olduğunuzu göreceksiniz.

 

Depresyon ve Anksiyate